KI-generiertJunge Frau steht mit schmerzverzerrtem Gesichtsausdruck im Schlafzimmer und hält sich den unteren Rücken.

Unspezifische lumbale Rückenschmerzen verstehen und behandeln

VonRainer Hoffmann

Einleitung:

Willkommen auf meinem Blog für Osteopathie und Physiotherapie. In diesem Beitrag geht es um sanfte und wirkungsvolle Übungen für Patient:innen mit unspezifischen lumbalen Rückenschmerzen. Der Begriff „unspezifisch“ bedeutet nicht „unwichtig“ oder „eingebildet“ – vielmehr weist er darauf hin, dass Schmerzen existieren, ohne dass eine klare strukturelle Ursache benannt werden kann. Studien zeigen, dass viele Menschen strukturelle Veränderungen in der Wirbelsäule haben, ohne jemals Beschwerden zu entwickeln. Umgekehrt kann ein sehr sensitiver Rücken schmerzen, obwohl strukturell alles in Ordnung ist.

Die hier beschriebenen Übungen zielen darauf ab, das Nervensystem zu beruhigen, Bewegungsfähigkeit zu erhalten und dem Rücken Vertrauen zurückzugeben. Sie können auch im akuten Stadium angewendet werden – solange die Schmerzintensität nicht über 5 von 10 liegt.

Übung 1: Wandübung zur Rumpfspannung und Beckenaufrichtung

So geht’s:

  1. Stelle dich etwa einen halben Fuß von einer Wand entfernt hin.
  2. Lege den Rücken an die Wand und beuge beide Knie leicht (ca. 30°).
  3. Spanne nun den Bauch an, ziehe ihn sanft ein und kippe das Becken nach hinten, sodass der untere Rücken die Wand berührt.
  4. Spanne gleichzeitig das Gesäß fest an (als würdest du einen Gegenstand zwischen den Pobacken festhalten).
  5. Bewege jetzt den unteren Rücken von der Wand weg. Dabei rutscht der Po an der Wand nach oben und das Becken kippt und der Bauch wird „dicker“.
  6. Wiederhole dies 20-mal ruhig und kontrolliert in 3-4 Serien

Variation:

  • Verschränke deine Finger vor der Brust und ziehe beide Hände sanft auseinander.
  • Gleichzeitig ziehst du die Schulterblätter hinten fest zusammen (stell dir vor, du willst etwas zwischen ihnen einklemmen).

Übung 2: Boden erreichen und Greifen

So geht’s:

  1. Stelle dich aufrecht hin, Füße etwa schulterbreit.
  2. Lass die Arme seitlich am Körper fallen.
  3. Bewege abwechselnd die Hände Richtung Knie seitlich am Oberschenkel.
  4. Spanne dabei sanft den Bauch an, der Rücken darf sich krümmen.
  5. Dann langsam wieder aufrichten.
  6. 20 Wiederholungen in 3-4 Serien.

Übung 3: Rumpfrotation mit Wandkontakt

So geht’s:

  1. Stelle dich mit dem Rücken an die Wand, Ellenbogen berührt die Wand, Hände zeigen nach vorne und der Unterarm ist parallel zum Boden ausgerichtet.
  2. Hebe die Arme auf Schulterhöhe, Ellenbogen ca. 90° gebeugt.
  3. Drehe nun den Oberkörper nach links, dabei bleibt der rechte Ellenbogen an der Wand.
  4. Versuche die Hände dabei zusammenzubringen.
  5. Dann zur anderen Seite.
  6. Wichtig: Das Becken bleibt stabil, Po und Rumpf bleiben fest an der Wand fixiert.
  7. Je Seite 10 Wiederholungen bei 3-4 Serien.

Übung 4: Airsquats an der Wand mit aktiver Schulterblattspannung

So geht’s:

  1. Stelle dich mit dem Rücken an eine freie Wandfläche.
  2. Verschränke die Hände ineinander vor der Brust und ziehe sie aktiv auseinander.
  3. Ziehe dabei die Schulterblätter kräftig zusammen – stell dir vor, du möchtest etwas zwischen ihnen einklemmen.
  4. Gleichzeitig drückst du dich mit dem oberen Rücken sanft von der Wand weg, das Brustbein hebt sich deutlich.
  5. Halte diese Spannung und gehe nun leicht nach vorne und beuge die Knie ein wenig – wie bei einer leichten Kniebeuge.
  6. Danach wieder aufrichten und die Spannung beibehalten.
  7. 20 Wiederholungen, 3 bis 5 Serien je nach Belastbarkeit.

Übung 5: Nervengleiten (neurodynamische Mobilisation)

So geht’s:

  1. Setze dich oder stehe aufrecht.
  2. Ziehe das Kinn ein (Doppelkinn bilden), senke den Kopf leicht zur Brust.
  3. Gleichzeitig strecke ein Bein nach vorne, Zehen zeigen zum Boden als ob du was auf dem Boden zeigen willst.
  4. Dann Kopf wieder neutral, Bein zurück.
  5. Wiederhole das wechselseitig: Kopf runter + Bein gestreckt nach vorne, dann Lösung.
  6. Ziel: fließende, langsame Bewegung ohne Schmerzen.
  7. 20 Wiederholungen pro Seite.

Steigerung:

Du zeigst mit der Ferse und ziehst dabei den Fuß nach oben.

Entlastung für gereizte Nerven: Die MRCAR-Lagerung (Raffet et al. 2025)

Bei Bandscheibenvorfällen in der Lendenwirbelsäule kann eine spezielle Lagerung – die Modified Reversed Contralateral Axial Rotation (MRCAR) – gezielt helfen, den Druck auf gereizte Nervenwurzeln zu verringern. In dieser Position wird der Oberkörper von der schmerzhaften Seite weg rotiert, während das Becken leicht angehoben und das schmerzfreie Bein gestreckt wird.

Warum das sinnvoll ist:
In dieser Haltung vergrößert sich nachweislich der Durchtrittsraum (Foramen) der Nerven im unteren Rücken. Das kann Beschwerden wie Ischiasschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern – schon nach 48 Stunden Anwendung zeigte sich in Studien ein deutlicher Effekt.

Wann anwenden:
Diese Position kann mehrmals täglich für je 20 Minuten eingenommen werden – ideal ergänzend zur physiotherapeutischen Behandlung oder als Eigenübung zu Hause.

Anleitung zur MRCAR-Lagerung – Schritt für Schritt

Diese Lagerung eignet sich besonders für Menschen mit einseitigen Ischiasschmerzen oder Bandscheibenvorfällen im unteren Rücken:

  1. Seitlage auf die schmerzfreie Seite
    Lege dich auf die Seite, die nicht betroffen ist (z. B. bei rechtsseitigem Schmerz: linke Seite).
  2. Wedge oder Kissen unter das Becken
    Platziere ein festes Kissen oder eine Keilunterlage (ca. 30 cm hoch) unter dein Becken, sodass das Becken leicht angehoben ist. Das obere Ende sollte knapp über dem Beckenrand (Crista iliaca) liegen.
  3. Beinposition
    • Das untere Bein ist angewinkelt (ca. 90 Grad Hüft- und Kniebeugung).
    • Das obere Bein ist gestreckt.
  4. Oberkörper leicht zurückdrehen
    Drehe den Oberkörper weg von der schmerzhaften Seite, während das Becken stabil bleibt. So entsteht eine sanfte Gegenrotation.
  5. Armhaltung
    Beide Arme liegen entspannt mit 90° Schulterabduktion auf der Unterlage, die Unterarme hängen nach unten.
  6. Entspannung und Atmung
    Bleibe ca. 20 Minuten in dieser Position, atme ruhig und versuche bewusst zu entspannen. 4 Anwendungen täglich sind empfehlenswert.

📌 Wichtiger Hinweis:

  • Bei starker Symptomzunahme, Gefühlsschwäche, plötzlicher Inkontinenz oder sexueller Dysfunktion sollte ärztlich abgeklärt werden.
  • Ansonsten gilt: Bewegung ist Medizin. Beginne sanft, höre auf deinen Körper und steigere dich in deinem Tempo.

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