Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern
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Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern
Übung 1:
Beschreibung: Diese Übung ist ideal nach der Arbeit, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren. Du benötigst ein Handtuch oder ein Gummiband. Lege dich auf eine querliegende Handtuchrolle (diese sollte fest gerollt sein), achte darauf, dass deine Beine aufgestellt sind und deine Hüften geschützt sind. Entspanne dich und lege deine Arme nach Bedarf über den Kopf oder unterstütze deine Halswirbelsäule leicht. Verweile in dieser Position für eine Minute und wiederhole dies, indem du das Handtuch etwas verschiebst.
Übung 2:
Beschreibung: Knie dich neben eine Wand und strecke deine Arme nach vorne aus. Du kannst entweder dynamisch seitlich rotieren oder entlang der Wand nach hinten und vorne gehen. Halte deine Körperhaltung stabil, besonders das Becken und die Wirbelsäule. Lasse den Hinterkopf an die Wand fallen und strecke ihn leicht nach oben. Führe dann einen „Schneeengel“ aus, indem du deine Arme an der Wand entlang bewegst.
Übung 3:
Beschreibung: Gehe in den Vierfüßlerstand. Eine Hand greift unter deinem Brustkorb hindurch auf die andere Seite und liegt auf einer längs zum Körper liegenden Blackroll. Rolle diese Hand nun langsam von deinem Körper weg. Dadurch beginnt sich dein Oberkörper zu drehen. Lass die Bewegung aus deiner Brustwirbelsäule entstehen. Die Bewegung bleibt ruhig und kontrolliert.
Übung 4:
Kräftigung mit Widerstandsband
Beschreibung: Gehe in den halben Kniestand und verwende ein Gummiband, um deinen Oberkörper in Rotation zu mobilisieren. Bremsen die Rotation leicht ab und wiederhole dies entspannt auf beiden Seiten.
Übung 5:
Beschreibung: Setze dich auf einen Hocker und gehe in die Kutscherposition. Bewege dich wie beim Ziehen eines Seils vor deinem Brustbein nach vorne und lasse es locker nach hinten fallen. Verbinde diese Bewegung mit der Atmung und wiederhole sie 10 bis 20 Mal.
Übung 6:
Beschreibung: Ziel:
- Primär: Mobilisation der Brustwirbelsäule in Extension
- Sekundär: Verbesserung der Körperwahrnehmung, segmentale Beweglichkeit und Haltungsaufrichtung
Ausgangsstellung:
- Verwendung des Rope Handle (doppeltes Seilgriffstück).
- Seilzug ist im obersten Umlenkpunkt befestigt – das Seil zieht also von oben nach oben.
- Der Übende kniet mit dem Gesäß auf den Fersen (Kindhaltung) etwa 0,5–1 m vor dem Gerät.
- Der Oberkörper ist maximal gebeugt, die Wirbelsäule vollständig eingerollt.
- Das Seil wird locker mit beiden Händen neben dem Kopf gehalten, die Ellenbogen zeigen schräg nach unten.
- Kopf und Blick gehen Richtung Boden.
Bewegungsausführung:
- Start in voller Flexion: Rundrücken, Bauch auf den Oberschenkeln, Stirn beinahe Richtung Boden.
- Langsame, exzentrisch geführte Streckung der Wirbelsäule gegen den nach oben ziehenden Seilwiderstand:
- Augen und Kopf führen die Bewegung – der Blick hebt sich langsam nach vorne.
- Die Wirbelkörper richten sich segmental von kranial nach kaudal auf.
- Die Brustwirbelsäule wird gestreckt, während der Po auf den Fersen bleibt → dadurch wird ein Hohlkreuz verhindert.
- Die Ellenbogen bewegen sich dabei in einem Bogen nach vorn und bleiben parallel zum Boden.
- Endposition: Aufgerichtete Wirbelsäule in möglichst gerader Haltung, ohne Extension in der LWS.
- Danach kann der Übende wieder in die Flexion zurückkehren (optional).
Atmung:
- Einatmen beim Einrollen (Beugung)
- Ausatmen beim Aufrichten (Streckung)
Bewusst umgekehrte Atmung, um die Aufrichtung mit der Ausatmung zu koppeln – fördert die Mobilität und Körperspannung.
Diese Übungen sind effektiv, um die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern und den gesamten Körper zu unterstützen, besonders die Hals- und Lendenwirbelsäule. Führe sie regelmäßig durch, um flexibler und ausgeglichener zu sein. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Foto von Antoni Shkraba: https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-fitness-lebensstil-lifestyle-6599020/
