Das Sprunggelenk befreien

Einleitung

Die Mobilität und Belastbarkeit des Fußes sind entscheidende Faktoren für unsere alltäglichen Bewegungsabläufe und sportlichen Aktivitäten. Verletzungen, wie zum Beispiel ein Supinationstrauma, bei dem der Fuß nach außen umknickt, können zu erheblichen Einschränkungen führen, selbst nachdem die Wundheilung abgeschlossen ist. Betroffene leiden oft weiterhin unter Schmerzen im Alltag und beim Sport, was die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann. Daher ist es unerlässlich, gezielte Übungen zur Mobilisation und Kräftigung des Fußes durchzuführen. Diese Übungen helfen nicht nur, die Mobilität wiederherzustellen, sondern auch die Belastbarkeit des Fußes zu erhöhen, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden und eine stabile Grundlage für gesunde Bewegungsmuster zu schaffen.

Übungsbeschreibungen

Übung 1: Mobilisation in Pro- und Supination des Fußes

• Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, das Knie sollte in einem eher flachen Winkel gebeugt sein. Spannen Sie den Fuß an, indem Sie versuchen, das Großzehengrundgelenk und die Ferse näher zueinander zu bringen. Das Fußgewölbe baut sich auf (Kurzer Fuß nach Janda). Bewegen Sie nun das Knie nach rechts und links ohne dass sich die Kontaktpunkte am Fuß verändern oder der Fuß den Kontakt zum Untergrund verliert.
• Wiederholungen: 20 Wiederholungen, kurze Pause von 30 Sekunden, insgesamt 5 Serien (100 Wiederholungen).

• Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und nutzen Sie ein Gummiband (Loop) zur Mobilisation des Fußes. Platzieren Sie das Band um den zu kräftigenden Fuß und leiten Sie es mit dem anderen Fuß um. Dies kann entweder geschehen, indem Sie den anderen Fuß neben den zu kräftigenden Fuß legen oder das Band über die Schienbeinkante auf die gegenüberliegende Seite des zu kräftigenden Fußes führen. Anschließend wird das Band unter die Fußsohle des unterstützenden Fußes nach oben umgelenkt und kann bequem mit einer Hand gehalten werden.
• Wiederholungen: Anfangs 20 Wiederholungen mit leichtem Widerstand in 3–4 Serien, später 12 Wiederholungen mit höherem Widerstand in 3–4 Serien.

Übung 3: Mobilisation der Dorsalextension (Streckung des Fußes)

• Ausführung: Stellen Sie den Fuß auf einen Hocker oder Stuhl und bewegen Sie den Fuß so, dass maximale Streckung im oberen Sprunggelenk erreicht wird. Unterstützung kann durch Druck mit der Hand von hinten nach vorne erfolgen.
• Variation: Mit einem Seilzug oder einem Gummiband kann auch Druck erzeugt werden.

Übung 4: Kräftigung der Dorsalextension (Streckung des Fußes)

• Ausführung: Wenn Sie eine Kettlebell zur Verfügung haben, platzieren Sie diese auf dem Fußrücken. Heben Sie den Fuß an, indem Sie die Zehen aktiv nach oben ziehen und versuchen, die Kettlebell auszubalancieren. Es ist normal, dass dies etwas instabil wirkt – genau das ist gewollt und fördert die Kräftigung und Stabilisierung.
• Variation für mehr Stabilität: Für eine stabilere Ausführung können Sie die Übung auch im Schuh durchführen.
• Alternative: Sie können Sie sich auch gegen eine Tür oder Wand lehnen mit einer Fußlange Abstand zu der Wand, um zusätzliche Stabilität zu gewinnen. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, umso schwerer ist die Übung. In dieser Position können Sie die Füße nach oben ziehen.

Übung 5: Mobilisation der Plantarflexion (Fußsenkung)

• Übung mit Handtuchrolle:
  • Ausführung: Setzen Sie sich mit einem Bein in den Fersensitz auf einem Hocker oder Sofa. Platzieren Sie eine Handtuchrolle unter das Sprunggelenk. Nun drücken Sie mit einer Hand die Ferse leicht Richtung Unterlage. Der Druck sollte angenehm sein und an das Ende der Bewegung führen, ohne Schmerzen zu verursachen.

Übung 6: Kräftigung der Plantarflexion (Fußsenkung)

• Übung mit Calf Raises:
  • Ausführung: Stellen Sie sich mit dem Vorfuß auf eine weiche Unterlage. Heben Sie die Fersen und senken Sie sie wieder ab. Variationen sind einbeinige oder beidbeinige Ausführungen, wobei das Gewicht verlagert wird.
• Wiederholungen: 12–15 Wiederholungen in 3–4 Serien.

Übung 7: Stabilisation auf einer Handtuchrolle

• Ausführung: Stellen Sie sich mit dem Vorfuß längs auf eine Handtuchrolle, die Ferse bleibt frei. Versuchen Sie, die Stabilität zu halten. Fortgeschrittene können versuchen, den anderen Fuß ebenfalls anzuheben.
• Ziel: Verbesserung der Balance und Fußstabilität.

Diese Übungen bieten eine umfassende Möglichkeit, die Fußmobilität und -kraft zu verbessern, und sollten regelmäßig durchgeführt werden, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.