Warum es wichtig ist, das Hüftgelenk zu befreien

Das Hüftgelenk ist eines der zentralen Gelenke unseres Körpers und entscheidend für unsere Beweglichkeit im Alltag. Ein eingeschränktes Hüftgelenk kann nicht nur zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen, sondern auch die Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten beeinträchtigen. Um langfristige Beschwerden zu vermeiden, ist es wichtig, das Hüftgelenk zu befreien und seine Mobilität zu fördern. In diesem Video zeige ich dir gezielte Übungen, mit denen du dein Hüftgelenk befreien und den Bewegungsradius spürbar verbessern kannst.

Übung 1: Muschel-Variation (Clamshell)

Ausgangsposition

Auf die Seite legen, Beine an den Knien im 90°-Winkel beugen.
Fersen in Verlängerung des Oberkörpers halten, Knie zusammen.

Ausführung:

Die Fersen bleiben zusammen, während du die Knie öffnest.
Achte darauf, dass das Becken nicht nach hinten kippt (Hand zur Kontrolle auf das Becken legen).
Variationen:
- Ferse anheben und Knie nach vorne tippen, aber die Ferse des unteren Beins sollte nicht hochkommen. Druck der Ferse des unten liegenden Beines auf die Unterlage halten.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Im Unterarmstütz (seitlich) das Becken anheben und die Übung ausführen.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, bei Mobilisation 20 Wiederholungen, 4 Sätze mit 1 Minute Pause dazwischen.

Übung 2: Brücke (Bridge)

Ausgangsposition:

Auf dem Rücken liegen, Füße flach auf dem Boden, Knie gebeugt.

Ausführung:

Po und Bauch anspannen und das Becken anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Variationen:
- Im Wechsel die Beine anheben, als würdest du auf der Stelle gehen.
- Einbeinige Brücke: Ein Bein anheben und halten, während das Becken angehoben bleibt.
- Thigh thrust
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, 4 Sätze mit 1 Minute Pause dazwischen.

Übung 3: Bein über Hindernis schwingen (Hip CARs)

Ausrüstung:

Schwarzes Band (Black Hole) und einen kleinen Hocker oder ein anderes Hindernis. Dies wird seitlich etwas vor dem Körper gestellt.

Ausgangsposition:

Stehend, ein Bein leicht zurück in Schrittstellung.

Ausführung:

Bein von hinten nach vorne über das Hindernis schwingen, dabei das Bein nach außen rotieren.
Neben dem Hindernis das Bein zurück führen in die Ausgangsposition.
Variation:
- Die Übung im Kniestand ausführen. Der Boden ist nun das Hindernis. Legen sie bitte eine Rolle unter ihrer Knie.
Mobilisation 20 Wiederholungen, 4 Sätze mit 1 Minute Pause dazwischen.

Übung 4: Hüftmobilisation in der tiefen Hocke (schwieriger)

Ausgangsposition:

Hocken sie sich so tief hin, das sie locker längere Zeit in dieser Position verharren können. Wenn dies nicht geht, könnte dies an der fehlenden Mobilität im oberen Sprunggelenks liegen. Eine Mobilisation für die Streckung finden sie hier.

Ausführung:

Ellenbogen zwischen die Knie und die Knie nach außen drücken (halten für 1 Minute).
im nächsten Schritt bringt man ein Knie zum gegenüberliegenden Fuß.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, bei Mobilisation 20 Wiederholungen, 4 Sätze mit 1 Minute Pause dazwischen.

Übung 5: Seitliches Gehen mit Widerstandsband

Ausrüstung:

Widerstandsband (Loop), um die Knie gewickelt.

Ausgangsposition:

Stehen, Füße hüftbreit auseinander.

Ausführung:

Seitwärts Schritte machen, dabei darauf achten, dass die Knie nicht nach innen rotieren.
Spannkraft im Band halten und das Knie zur Seite führen.
Variation:
- In einer leichten bis tiefen Kniebeuge ausführen.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, 4 Sätze mit 1 Minute Pause dazwischen.

Übung 6: Widerstandsband um die Knöchel im Sitz

Ausrüstung:

Sitz mit in der Luft hängenden Beinen. Widerstandsband um die Knöchel und Black Roll zur Stabilisierung zwischen den Knien.

Ausführung:

Führen sie eine Bewegung mit den Füßen nach außen durch.
12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, bei Mobilisation 20 Wiederholungen, 4 Sätze mit 1 Minute Pause dazwischen.

Hinweis:
Alle Übungen sollten ohne Schmerzen durchgeführt werden. Leichtes Ziehen ist okay, aber Schmerzen sollten maximal eine Intensität von 5 auf einer Skala von 1 bis 10 haben.