KI-generiertMann mit schmerzverzerrtem Gesicht greift sich an das gerötete rechte Handgelenk – Symbolbild für Handgelenksinstabilität und Überlastungsschmerz.

Instabiles Handgelenk

VonRainer Hoffmann

Instabilität des Handgelenks – wenn das Gelenk seinen Halt verliert

Das Handgelenk ist ein komplexes Zusammenspiel aus Knochen, Bändern und Sehnen. Es ermöglicht uns präzise Bewegungen wie Schreiben, Greifen oder Stützen – und muss dabei gleichzeitig stabil und belastbar sein. Kommt es zur Instabilität, bedeutet das, dass die feine Kontrolle und der Halt im Gelenk gestört sind. Betroffene berichten oft über ein „weggleitendes“ Gefühl, Schmerzen bei Belastung oder ungewohnte Bewegungsspielräume.

Was passiert bei einer Instabilität des Handgelenks? (Pathologie)

Bei einer Instabilität sind bestimmte Bandverbindungen zwischen den Handwurzelknochen zu locker oder geschädigt. Dadurch verliert das Gelenk an Führung und Stabilität. In vielen Fällen ist das nicht sofort auf Röntgenbildern sichtbar, sondern zeigt sich vor allem in der Funktion – z. B. bei Druck, Drehung oder wiederholter Belastung.

Mögliche Ursachen (Ätiologie)

Die Gründe für Instabilitäten können vielfältig sein:

  • Angeborene Bindegewebsschwäche (Hypermobilitätssyndrom)
  • Wiederholte Mikrotraumen durch z. B. Sport (z. B. Yoga, Handball) oder Arbeit (z. B. Montage, Pflege)
  • Verheilte Bandverletzungen oder Verstauchungen, die nicht ausreichend therapiert wurden
  • Posttraumatische Veränderungen nach Knochenbrüchen oder Kapselrissen
  • Entzündliche Überlastungsreaktionen, z. B. mit Bildung eines Ganglions (Überbein)

Wie häufig kommt das vor? (Prävalenz)

Instabilitäten des Handgelenks sind keine Seltenheit – sie werden jedoch oft nicht richtig erkannt. Besonders betroffen sind:

  • Menschen mit weichem Bindegewebe (v. a. Frauen, junge Erwachsene)
  • Sportlich aktive Personen mit hoher Belastung der Hände
  • Berufstätige mit wiederkehrender Beanspruchung in Endstellung oder Stützbelastung

Die exakte Prävalenz ist schwer zu beziffern, da viele Fälle nicht diagnostiziert werden. Fachleute gehen jedoch davon aus, dass bis zu 15 % der Patienten mit chronischen Handgelenksbeschwerden eine zugrunde liegende Instabilität haben.

Instabiles Handgelenk - 3 Level
Progressives Trainingsprogramm zur Verbesserung der aktiven Stabilität im Handgelenk. Die drei Stufen bilden eine logische Progression von Kontrolle über Aufbau bis zu funktioneller Belastbarkeit.
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Übungen zur Stabilisierung des Handgelenks

Ziel: Verbesserung der Stabilität bei lockeren Bändern, Überlastung oder nach Verletzungen
Täglich empfohlen – 15 Wiederholungen, 3–4 Serien pro Übung
(Mit Zeitstempeln zum Video für genaues Nachverfolgen)

1. Schonende Stabilisationsübung – ohne Bewegung (isometrisch)

So geht’s:

  • Faust locker mit gestreckten Arm auf einen Tisch aufstützen. Lecken Sie ruhig ein gefaltetes Handtuch darunter
  • Mit der anderen Hand leichten Druck auf das Handgelenk geben.
  • Dann mit der gestützten Hand in verschiedene Richtungen drücken – ohne Bewegung:
    • Nach vorne (Handfläche nach unten)
    • Nach hinten (Handrücken nach oben)
    • Seitlich Richtung Daumen
    • Seitlich Richtung kleiner Finger
    • Leicht verdrehen (nach innen / außen)
  • Spannung jeweils 3 Sekunden halten, 3 Sekunden Pause.

Ziel: Die Muskeln rund um das Gelenk arbeiten, ohne das Gelenk zu bewegen – ideal bei Schmerzen.

2. Handrücken nach oben ziehen – gegen Bandwiderstand

Bewegung: Handrücken nach oben ziehen
Muskel: Strecker auf der Daumenseite (M. extensor carpi radialis longus)

So geht’s:

  • Loopband um die Rückseite der Hand und Fuß spannen
  • Hand auf Tisch legen, Unterarm liegt auf
  • Handrücken langsam nach oben und zur Daumenseite führen – gegen den Widerstand

3. Aufgestellte Hand nach oben Richtung Daumen ziehen

Bewegung: Daumenseitige Hand nach oben ziehen
Muskel: Beuger auf der Daumenseite (M. flexor carpi radialis)

So geht’s:

  • Hand um 90° drehen, Daumen zeigt nach oben
  • Band wie oben verwenden
  • Handfläche gegen Band nach oben bewegen

4. Daumen vom Zeigefinger wegspreizen

Bewegung: Daumen seitlich abspreizen
Muskel: Daumenabspreizer (M. abductor pollicis longus)

So geht’s:

  • Band über den Daumen führen
  • Band wie oben verwenden
  • Daumen seitlich vom Zeigefinger wegbewegen – gegen Widerstand

5. Unterarm nach innen drehen

Bewegung: Handfläche nach unten drehen (Pronation)
Muskel: Unterarmdreher (M. pronator quadratus)

So geht’s:

  • Band um Handrücken und kleinen Finger führen
  • Bandende fixieren
  • Unterarm gegen den Widerstand nach innen drehen

6. Hand zur kleinen Fingerseite abspreizen

Bewegung: Hand nach außen (Richtung kleiner Finger) ziehen
Muskel: Kleinfingerseitiger Strecker (M. extensor carpi ulnaris)

So geht’s:

  • Sitzend mit gestrecktem Arm
  • Band um Schienbein legen und auf Höhe der Hand fixieren
  • Hand zur Kleinfingerseite ziehen

7. Optional: Training mit Powerball (Rotation & Vibration)

So geht’s:

  • Powerball anstoßen, dann mit kontrollierten Handbewegungen immer schneller drehen
  • Fördert Tiefenstabilität und Koordination

8. Handteller gegen Ball drücken – an der Wand

Bewegung 1:

  • Lacrosseball gegen die Wand drücken, Handteller darauf
  • Kreisende Bewegung über den ganzen Handballen

Bewegung 2:

  • Faust machen und gegen den Ball drücken
  • In dieser Position aktiv stabil halten (Gleichgewicht!)


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