Mobilisiere dein Iliosacralgelenk (ISG)

Übungen zur Mobilisierung des ISG-Gelenks

Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet das Kreuzbein mit dem Darmbein und spielt eine wichtige Rolle in der Stabilität des Beckens und der Übertragung von Kräften zwischen Oberkörper und Beinen. Viele Beschwerden, die sich im Bereich des ISG-Bereich äußern, haben ihren Ursprung häufig im unteren Rücken. Diese Schmerzen strahlen oft ins ISG aus, was den Eindruck erweckt, dass dort die Ursache liegt. Funktionsstörungen im ISG selbst können jedoch ebenfalls Schmerzen verursachen, ohne dass direkt eine Schädigung vorliegt. Die Differenzierung des ISG, des unteren Rückens, der Organe und des Hüftgelenkes ist klinisch anspruchsvoll.

Um das ISG zu mobilisieren und Beschwerden zu lindern, sind gezielte Übungen sehr hilfreich. Diese Übungen können die Beweglichkeit verbessern und Schmerzen reduzieren. Welche Übung am besten geeignet ist, hängt von der Stärke und Art der Beschwerden ab. Hier werden vier Übungen vorgestellt, die individuell ausgewählt werden können. Werde aktiv und mobilisiere dein Iliosacralgelenk (ISG)

Übung 1: Mobilisierung des M. Quadratus Lumborum

• Legen Sie sich auf die Seite.
• Lassen Sie Ihre Beine so hängen, dass ein 90°-Winkel in der Hüfte entsteht und die Füße runterhängen.
• Stabilisieren Sie die obere Beckenseite nicht, sondern lassen Sie das Becken Richtung Po fallen, sodass eine Seitneigung in der Wirbelsäule entsteht.
• Bewegen Sie Ihre Füße Richtung Decke und nehmen Sie das Becken mit, sodass die Seitneigung der Wirbelsäule aufgehoben wird.
• Überprüfen Sie mit der oben liegenden Hand, ob die Bewegung am Becken ankommt.
• Machen Sie 15-20 Wiederholungen, dann eine Minute Pause.
• Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal auf beiden Seiten.

Übung 2: Aufrichtung des Beckens (Iliumflexion)

• Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter das Kreuzbein, sodass es nur unter einer Körperseite liegt.
• Stellen Sie beide Beine an und umfassen Sie das Bein ohne Handtuch mit der Hand.
• Üben Sie Druck mit beiden Händen auf das Knie in Richtung Hüftgelenk aus, um das Becken Richtung Unterlage zu drücken.
• Halten Sie die Stellung eine Minute lang.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 3: Kippung des Beckens (Iliumextension)

• Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter das Kreuzbein, sodass es nur unter einer Körperseite liegt.
• Stellen Sie ein Bein an und lassen Sie das andere Bein ohne Handtuch von der Kante herunterhängen.
• Mobilisieren Sie das Becken langsam in Richtung Unterlage.
• Halten Sie die Stellung eine Minute lang.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 4: Dehnung des M. Piriformis

• Stehen Sie vor einem Tisch.
• Bringen Sie ein Bein in starke Außenrotation auf den Tisch.
• Rotieren Sie das Becken nach vorne, um die Spannung zu erhöhen.
• Drücken Sie den Fuß 10 Sekunden lang nach unten und entspannen Sie dann.
• Bewegen Sie weiter in die Position hinein, falls möglich.
• Wiederholen Sie dies dreimal, bis keine weitere Bewegung möglich ist.
• Halten Sie das Bein eine Minute in dieser Position.
• Versuchen Sie dreimal, den Fuß vom Tisch abzuheben.

Übung 5: Dehnung des M. iliopsoas

• Knien Sie sich in einen halben Kniestand.
• Das hintere Bein sollte nicht rotiert sein.
• Spannen Sie das Knie des hinteren Beines in den Boden und bauen Sie Spannung nach vorne auf, als ob Sie das Bein wieder hinstellen wollten.
• Ziehen Sie sich mit dem vorderen Bein nach vorne, um Spannung im hinteren Oberschenkel zu erzeugen.
• Führen Sie dies dreimal durch, bis keine weitere Bewegung möglich ist.
• Bleiben Sie eine Minute in dieser Position.
• Versuchen Sie anschließend dreimal, das hintere Bein impulsartig nach hinten zu drücken.

Übung 6: Dehnung der Mm. ischiocrurale

• Im halben Kniestand das Bein ausstrecken.
• Drücken Sie die Ferse nach unten in den Boden.
• Schieben Sie den Fuß des gestreckten Beines nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.
• Versuchen Sie dreimal, den Fuß weiter nach vorne zu schieben.
• Halten Sie die Spannung eine Minute lang.
• Versuchen Sie anschließend dreimal, die Ferse vom Boden abzuheben.

Diese Übungen helfen, das ISG zu mobilisieren und die Beweglichkeit zu verbessern. Bei Problemen oder Unsicherheiten geben Sie gerne Rückmeldung. Viel Erfolg und bis zur nächsten Therapie!