Trainieren trotz Schmerzen – so geht’s mit der Schmerz-Ampel!
Schmerzmonitoring
Viele Menschen fragen sich:
👉 „Darf ich überhaupt Sport machen, wenn ich Schmerzen habe?“
👉 Machen Sie meinen Test, um sicher mit Sport beginnen zu können
Die klare Antwort: Ja – aber mit Köpfchen!
Dafür gibt es das Konzept Schmerz-Monitoring. Es hilft dir, in Bewegung zu bleiben, ohne dich zu überlasten.
💡 Das Konzept wurde vor allem durch Håkan Alfredson (bei Achillodynie) und später in Studien zu Patellatendinopathie (Silbernagel, Thomeé u. a.) etabliert und hat sich in der Sportphysiotherapie stark verbreitet.
Die Schmerz-Ampel – dein Wegweiser
Wir benutzen eine Skala von 0 bis 10:
- 0 = kein Schmerz
- 10 = stärkster vorstellbarer Schmerz
🚦 Die Ampel-Regeln:
- 🟢 Grün (0–3/10): kein Problem – mach weiter!
- 🟡 Gelb (4–5/10): noch akzeptabel – aber beobachte genau, wie es dir danach geht.
- 🔴 Rot (6–10/10): zu viel – Übung leichter machen oder anpassen.
Was heißt „Übung anpassen“?
Wenn der Schmerz in den roten Bereich geht, musst du nicht gleich aufhören.
Oft reicht es, eine kleine Änderung vorzunehmen:
✨ Weniger Gewicht nehmen
✨ Die Übung langsamer ausführen
✨ Kürzer trainieren
✨ Eine andere Position ausprobieren
✨ Pausen verlängern
Die 24-Stunden-Regel 🕑
Ein bisschen Ziehen oder Steifigkeit nach dem Training ist ganz normal.
Aber: Spätestens nach 24 Stunden sollten die Schmerzen wieder wie vor dem Training sein.
👉 Wenn der Schmerz am nächsten Tag gleich oder besser ist → alles super, Training passt!
👉 Wenn er stärker geworden ist oder die Steifigkeit zunimmt → beim nächsten Mal etwas weniger machen.
Ein Beispiel aus der Praxis
- Beim Training: Schmerz steigt von 2/10 auf 4/10 → völlig okay
- Am nächsten Tag: wieder 2/10 → ✔️ Training war passend
Anderes Beispiel:
- Beim Training: Schmerz steigt von 2/10 auf 5/10 → noch im gelben Bereich
- Am nächsten Tag: musst du erstmal das Gelenk weich bewegen → ❌ zu viel, nächstes Mal anpassen
Weitere Kriterien für das Training
- Kein Nachtschmerz sollte auftreten.
- Während des Trainings sollten die Schmerzen nicht mehr als 5/10 betragen.
- Morgens darf es keine starke Steifigkeit geben.
Dein Vorteil
- Du bleibst aktiv, obwohl du Schmerzen hast
- Dein Körper gewöhnt sich langsam und sicher an Belastung
- Du bekommst mehr Sicherheit und Vertrauen in Bewegung
- Die Angst vor Schmerzen wird immer kleiner
✅ Merksatz:
„Leichter Schmerz darf sein – solange er nach 24 Stunden wieder weg ist.“
