Sind Sie körperlich bereit für Sport?

Regelmäßige körperliche Aktivität macht Spaß, fördert die Gesundheit und immer mehr Menschen beginnen, in ihren Alltag mehr Bewegung zu integrieren. Für die meisten von uns ist es sehr sicher, aktiver zu werden. In einigen Fällen jedoch sollte vor einer erhöhten körperlichen Belastung Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Wenn Sie planen, deutlich aktiver zu werden, als Sie es bisher sind, beginnen Sie damit, die sieben Fragen im folgenden Abschnitt zu beantworten. Sind Sie zwischen 15 und 69 Jahre alt, hilft Ihnen der PAR-Q herauszufinden, ob ein Gespräch mit Ihrem Arzt empfehlenswert ist, bevor Sie loslegen. Sollten Sie älter als 69 Jahre sein und bisher nicht an intensive Aktivitäten gewöhnt sein, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

Vertrauen Sie beim Beantworten der Fragen auf Ihren gesunden Menschenverstand. Lesen Sie die Fragen sorgfältig durch und beantworten Sie jede davon ehrlich.

Gesundheitsfragebogen

Dieser Fragebogen hilft Ihnen festzustellen, ob es gesundheitliche Gründe gibt, warum Sie keine intensivere körperliche Aktivität ausüben sollten. Bitte beantworten Sie alle Fragen ehrlich und sorgfältig. Falls Sie eine oder mehrere Fragen mit „Ja“ beantworten, konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt.

1. Hat Ihr Arzt Ihnen jemals gesagt, dass Sie eine Herzerkrankung haben und nur körperliche Aktivitäten ausführen sollten, die von einem Arzt empfohlen wurden?
   Ja
2. Haben Sie Schmerzen in der Brust, wenn Sie körperliche Aktivität ausüben?
   Ja
3. Hatten Sie in den letzten Monaten Brustschmerzen, wenn Sie keine körperliche Aktivität ausgeübt haben?
   Ja
4. Verlieren Sie das Gleichgewicht aufgrund von Schwindel oder werden Sie manchmal bewusstlos?
   Ja
5. Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das durch eine Veränderung Ihrer körperlichen Aktivität verschlimmert werden könnte?
   Ja
6. Verschreibt Ihr Arzt Ihnen derzeit Medikamente (z. B. Wassertabletten) für Ihren Blutdruck oder Ihre Herzerkrankung?
   Ja
7. Kennen Sie einen anderen Grund, warum Sie keine körperliche Aktivität ausüben sollten?
   Ja

Fragebogen absenden

Verzögerung bei der Aufnahme einer aktiveren Lebensweise:

• Wenn Sie sich aufgrund einer vorübergehenden Erkrankung wie einer Erkältung oder Fieber nicht gut fühlen – warten Sie, bis es Ihnen besser geht; oder
• Wenn Sie schwanger sind oder schwanger sein könnten – sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie aktiver werden.

Sicher und gesund aktiv bleiben: Tipps für Ihre sportliche Sicherheit

1. Holen Sie sich gute Ratschläge

Um Ihre sportliche Sicherheit zu gewährleisten, können Sie sich Rat bei Ihrem Arzt, einem Sportmediziner, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler holen. Auch Sportvereine sind gute Anlaufstellen, um Techniken und die richtige Ausrüstung kennenzulernen.

2. Hören Sie auf Ihren Körper

Verletzungen treten häufiger auf, wenn die Signale des Körpers wie Müdigkeit, Unwohlsein oder Schmerzen ignoriert werden. Beachten Sie folgende Hinweise:

• Lassen Sie sich vor Beginn eines neuen Fitnessprogramms von einem Arzt gründlich untersuchen.
• Wechseln Sie zwischen verschiedenen Sportarten, um das Risiko einer Überlastung zu reduzieren.
• Steigern Sie Ihr Programm langsam und respektieren Sie Ihr aktuelles Fitnesslevel. Beginnen Sie in einem Tempo, das Sie problemlos durchhalten können, und steigern Sie Intensität und Dauer schrittweise.
• Gönnen Sie sich mindestens einen, besser zwei Erholungstage pro Woche.
• Geben Sie Ihrem Körper Ruhe, wenn er verletzt ist – das Ignorieren von Schmerzen kann zu größeren Schäden führen.
• Wenn Sie eine bestehende Verletzung oder anfällige Bereiche haben, sprechen Sie vor Trainingsbeginn mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

3. Stoppen Sie bei Beschwerden sofort

Wenn Sie während des Trainings eines der folgenden Symptome bemerken, beenden Sie die Aktivität sofort und suchen Sie ärztliche Hilfe:

• Schmerzen oder Beschwerden
• Brustschmerzen oder andere Schmerzen, die auf einen Herzinfarkt hinweisen könnten, wie Schmerzen im Nacken, Kiefer oder entlang des Arms
• Extreme Atemnot
• Einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag während des Trainings
• Gelenkschmerzen, die auch nach drei Tagen Ruhe bestehen bleiben

4. Achten Sie auf Ihren Körper bei Krankheit oder Verletzungen

Wenn Sie eine Erkältung oder eine andere Krankheit haben, braucht Ihr Körper alle seine Ressourcen, um die Infektion zu bekämpfen. Das Gleiche gilt für die Genesung nach einer Verletzung oder Operation. Warten Sie, bis Sie sich vollständig erholt haben, bevor Sie wieder mit dem Sport beginnen. Wenn Sie wieder starten, passen Sie die Intensität an die Inaktivitätsphase an und vermeiden Sie zu anstrengende Workouts, bis Ihr Körper wieder in Schwung kommt.

5. Vermeiden Sie wiederholte Belastungen

Viele Sportarten und Bewegungen können zu wiederkehrenden Belastungsschäden führen, wenn sie zu oft oder mit zu hoher Intensität durchgeführt werden. Wiederholte Belastungen können zu kleinen Rissen in den Muskeln und zu Entzündungen an Sehnen und Gelenken führen. Diese Schäden äußern sich meist in Form von Schwellungen oder Schmerzen. Achten Sie darauf, Ihrem Körper genug Zeit für die Erholung zu geben, um schwerwiegendere Schäden zu vermeiden.

6. Richtiges Aufwärmen und Abkühlen

• Ihr Aufwärmprogramm sollte 5-10 Minuten dauern und die großen Muskelgruppen ansprechen, die Sie bei der sportlichen Aktivität nutzen werden. Beginnen Sie zum Beispiel mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen.
• Dehnen Sie sich erst, wenn die Muskeln aufgewärmt sind, da kalte Muskeln weniger effektiv gedehnt werden können. Auch nach der Aktivität ist Dehnen wichtig, um die Regeneration zu fördern.
• Kühlen Sie sich am Ende der Aktivität 5-10 Minuten lang durch langsames Joggen oder Gehen ab und schließen Sie mit Dehnübungen ab.

7. Viel Wasser trinken

Während des Sports können Sie bis zu anderthalb Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Dehydration führt zu Müdigkeit und kann Ihre Leistung beeinträchtigen sowie das Risiko für Krämpfe oder Hitzestress erhöhen. Beachten Sie folgende Tipps:

• Trinken Sie mehrere Stunden vor dem Sport ausreichend Flüssigkeit.
• Eine gute Hydrierung erkennen Sie daran, dass Sie in der Stunde vor dem Sport eine ausreichende Menge klaren Urins ausscheiden.
• Trinken Sie mindestens 500 ml (etwa zwei Tassen) eine Stunde vor dem Training.
• Trinken Sie während des Trainings alle 15 Minuten etwa 150 ml.
• Nutzen Sie Pausen, um Flüssigkeit aufzunehmen.
• Trinken Sie nach dem Sport ausreichend, um sicherzustellen, dass Sie wieder vollständig hydriert sind.

8. Die richtige Ausrüstung verwenden

• Die meisten Sportarten benötigen spezielle Ausrüstung, wie Schuhe, Fahrräder oder Schäger. Schutzausrüstung wie Mundschutze, Schienbeinschoner und Helme kann das Verletzungsrisiko erheblich verringern.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Ausrüstung passend für Ihre Sportart sowie die Größe und das Alter des Sportlers ist.
• Tragen Sie passende Schuhe und tauschen Sie sie rechtzeitig aus, bevor sie abgenutzt sind.
• Schutzausrüstung sollte nicht nur im Wettkampf, sondern auch im Training getragen werden.
• Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung regelmäßig und lassen Sie sich bei Unsicherheiten von einem Trainer oder Sportverein beraten.

Mit diesen einfachen Sicherheitsvorkehrungen können Sie das Risiko von Verletzungen minimieren und Ihre sportlichen Aktivitäten in vollen Zügen genießen. Bleiben Sie aktiv, hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, dass Spaß und Sicherheit im Gleichgewicht bleiben!

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