Tendinopathie verstehen und richtig trainieren: Achillessehne, Patellarsehne und Ellbogen

Sehnenschmerzen sind hartnäckig – aber gut behandelbar. Warum Schonen allein selten hilft, welche Beschwerden sich hinter „Sehnenschmerz“ verstecken können und wie Sie Ihr Training mit einer einfachen Schmerz-Ampel selbst steuern.

Von Rainer Hoffmann, Physiotherapeut & Osteopath in Hannover · Lesezeit ca. 14 Minuten

Was ist eine Tendinopathie?

Eine Tendinopathie ist eine schmerzhafte Überlastungsstörung einer Sehne, die mit einer eingeschränkten Belastbarkeit einhergeht. Früher sprach man fast immer von einer „Sehnenentzündung“ (Tendinitis). Das ist nur halb richtig: In länger bestehenden Fällen findet man kaum klassische Entzündungszellen, sondern vor allem einen gestörten Umbau des Sehnengewebes. Deshalb hat sich der neutralere Begriff Tendinopathie durchgesetzt.

Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Sie bestehen überwiegend aus parallel ausgerichteten Kollagenfasern (Typ I), dazwischen liegen spezialisierte Zellen – die Tenozyten – und eine wasserbindende Grundsubstanz. Sehnen sind erstaunlich reißfest und wirken wie Sprungfedern: Beim Laufen und Springen speichern sie Energie und geben sie wieder ab. Ihr Stoffwechsel ist allerdings langsam. Anpassungen an neue Belastungen dauern daher Wochen bis Monate, nicht Tage.

Wie Sehnenschmerzen entstehen: der Pathomechanismus

Im Kern steht fast immer ein Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit. Die Sehne bekommt mehr, schneller oder anders Last, als sie im Moment verarbeiten kann.

Besonders anfällig sind Sehnen, die viel Energie speichern (Achilles- und Patellarsehne beim Springen, Sprinten, Richtungswechseln) oder ständig wiederholt beansprucht werden (Unterarmsehnen beim Greifen). An Sehnenansätzen kommt häufig noch Kompression hinzu – etwa wenn die Achillessehne bei starker Fußhebung gegen das Fersenbein drückt.

Das Kontinuum-Modell

Ein hilfreiches Erklärungsmodell (nach Cook & Purdam) beschreibt die Tendinopathie als Kontinuum mit drei Stadien. Die Übergänge sind fließend, und eine Sehne kann sich in beide Richtungen bewegen.

1. Reaktive TendinopathieKurzfristige Antwort auf Überlastung: Die Sehne quillt auf, bleibt strukturell aber intakt. Gut rückbildungsfähig.
2. Gestörte Heilung (Dysrepair)Heilungsversuch mit mehr Zellen und ungeordnetem Kollagen, teils neue Gefäße (Neovaskularisation) und Nervenfasern.
3. Degenerative TendinopathieBereiche mit veränderter Struktur. Trotzdem ist die Sehne als Ganzes meist belastbar und trainierbar.

Behandlungsoptionen im Überblick

Die wichtigste Erkenntnis der letzten zwei Jahrzehnte: Absolute Ruhe heilt eine Sehne nicht. Sie senkt kurzfristig den Schmerz, aber auch die Belastbarkeit – beim Wiedereinstieg kommen die Beschwerden dann oft zurück. Die Basis jeder Behandlung ist deshalb dosierte, schrittweise gesteigerte Belastung. Alles andere ist Ergänzung.

Die drei häufigsten Regionen – und ihre Verwechslungsgefahren

Nicht jeder Schmerz an einer Sehne ist eine Tendinopathie. Die Differentialdiagnose – also das Abgrenzen ähnlich wirkender Beschwerden – ist entscheidend, denn manche davon brauchen eine ganz andere Behandlung.

Achillessehnen-Tendinopathie

Fachbegriffe: Achillodynie, Midportion- bzw. insertionale Achillessehnen-Tendinopathie

Typisch: Anlaufschmerz und Steifigkeit am Morgen oder nach dem Sitzen, die sich beim Warmwerden bessern und nach der Belastung zurückkommen. Oft ist die Sehne tastbar verdickt. Man unterscheidet zwei Formen:

• Midportion: Schmerz etwa 2–6 cm oberhalb des Fersenbeins, häufig bei Läuferinnen und Läufern.
• Insertional: Schmerz direkt am Sehnenansatz am Fersenbein. Hier spielt Kompression eine Rolle – Übungen mit tiefer Fußhebung (Ferse unter Stufenniveau) werden anfangs gemieden.

Differentialdiagnosen

• (Teil-)RupturPlötzlicher „Peitschenschlag“, Kraftverlust beim Zehenstand – sofort ärztlich abklären
• Bursitis / Haglund-FerseSchleimbeutelreizung bzw. knöcherner Höcker am Fersenbein, Druck vom Schuh
• ParatendinopathieReizung des Sehnengleitgewebes, oft mit Knirschen (Krepitation)
• Hinteres Sprunggelenk-ImpingementEinklemmung, z. B. durch ein Os trigonum; Schmerz bei starker Fußsenkung
• Andere SehnenTibialis-posterior- oder Flexor-hallucis-longus-Tendinopathie, Plantarissehne
• Nerven & KnochenAusstrahlung aus der Lendenwirbelsäule (S1), Ermüdungsbruch des Fersenbeins
• Systemische UrsachenEntzündlich-rheumatische Enthesitis, Gicht; auffällig bei beidseitigen Beschwerden

Patellarsehnen-Tendinopathie

Fachbegriffe: Patellaspitzensyndrom, Jumper’s Knee, Tendinopathie des Ligamentum patellae

Typisch: Punktgenauer Schmerz am unteren Pol der Kniescheibe, ausgelöst durch Springen, Landen, tiefes Beugen unter Last oder Treppabgehen. Der Schmerz ist eng an die Belastung gekoppelt und lässt sich meist mit einem Finger zeigen. Häufig in Sprungsportarten wie Volleyball und Basketball.

Differentialdiagnosen

• Patellofemorales SchmerzsyndromEher flächiger Schmerz um oder hinter der Kniescheibe, oft nach langem Sitzen
• Hoffa-Fettkörper-ReizungSchmerz seitlich neben der Sehne, besonders bei Überstreckung
• Morbus Osgood-SchlatterBei Jugendlichen im Wachstum; Schmerz am Schienbeinhöcker
• Sinding-Larsen-JohanssonWachstumsbedingte Reizung am unteren Kniescheibenpol bei Jugendlichen
• Quadrizepssehnen-TendinopathieSchmerz oberhalb der Kniescheibe
• Innere KniestrukturenMeniskus, Knorpel, Plica; eher mit Blockaden, Schwellung oder Gelenkspaltschmerz
• Schleimbeutel & ÜbertragungBursitis prä- oder infrapatellar; übertragener Schmerz aus der Hüfte

Tendinopathie am Ellbogen: lateral und medial

Fachbegriffe: Epicondylopathia humeri radialis (Tennisellenbogen) und Epicondylopathia humeri ulnaris (Golferellenbogen)

Lateral (außen): Betroffen sind die Handgelenk- und Fingerstrecker, vor allem der M. extensor carpi radialis brevis. Schmerz beim Greifen, Tasse- oder Wasserkasten-Heben, Händeschütteln und bei der Mausarbeit. Tennis ist nur selten der Auslöser – meist sind es Beruf und Alltag.

Viel am Schreibtisch? Praktische Hinweise zu Maus, Tastatur und Armhaltung.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Medial (innen): Betroffen sind die Handgelenkbeuger und der Pronator. Schmerz bei kräftigem Faustschluss, beim Drehen des Unterarms nach innen und beim Beugen des Handgelenks gegen Widerstand – etwa beim Golf, Werfen, Klettern oder handwerklicher Arbeit.

Differentialdiagnosen außen

• Radialtunnel- / SupinatorlogensyndromEinengung eines Astes des Speichennervs; Druckschmerz einige Zentimeter unterhalb des Knochenvorsprungs
• HalswirbelsäuleAusstrahlende Beschwerden aus C6/C7, oft mit Nackenbeteiligung
• Oberarm-Speichen-GelenkArthrose, eingeklemmte Synovialfalte, bei Jugendlichen Osteochondrosis dissecans
• InstabilitätPosterolaterale Rotationsinstabilität, z. B. nach Sturz oder mehrfachen Kortison-Injektionen

Differentialdiagnosen innen

• KubitaltunnelsyndromReizung des Ellennervs; Kribbeln in Ring- und Kleinfinger. Tritt nicht selten zusammen mit dem Golferellenbogen auf
• Innenband-InsuffizienzVor allem bei Wurfsportarten; Schmerz in der Ausholphase
• HalswirbelsäuleAusstrahlung aus C8/Th1
• ApophysitisWachstumsfugenreizung bei jugendlichen Werfern

Trainingsparameter: so dosieren Sie die Belastung

Sehnen lieben schwere, langsame und regelmäßige Last. Entscheidend ist weniger die konkrete Übung als die Dosierung: Wiederholungen, Serien, Tempo, Pausen und Häufigkeit. Die Reha verläuft in Phasen, die aufeinander aufbauen. Der Wechsel richtet sich nicht nach dem Kalender, sondern nach Ihrer Schmerz-Ampel und Ihrer Kraft.

1. Isometrisches Training: Schmerz beruhigen

   Der Muskel spannt an, ohne dass sich das Gelenk bewegt. Das ist für gereizte Sehnen oft gut verträglich und hilft, überhaupt wieder Last aufzunehmen. Manche Betroffene erleben danach eine kurzfristige Schmerzlinderung, das ist aber nicht bei allen so.

   • Sätze: 4–5
   • Dauer: 30–45 s halten
   • Intensität: ca. 60–70 % der Maximalkraft
   • Pause: 1–2 min
   • Häufigkeit: 1–3× täglich

   Beispiele: Zehenstand halten (Achilles), Wandsitz oder Spanish Squat (Patella), Handgelenk gegen Widerstand halten (Ellbogen).

2. Krafttraining: Belastbarkeit aufbauen

   Das Herzstück der Reha. Bewährt hat sich das Heavy Slow Resistance Training (HSR): schwere Gewichte, langsam bewegt. Alternativ gibt es das rein exzentrische Training (nur die nachgebende Phase unter Last), das häufiger, aber mit weniger Gewicht durchgeführt wird. Beide Wege sind wirksam – HSR ist zeitsparender und wird oft lieber durchgehalten.

   Variante A: Heavy Slow Resistance

   • Sätze: 3–4
   • Wiederholungen: von 15 schrittweise auf 6
   • Tempo: 3 s hoch, 3 s runter
   • Pause: 2–3 min
   • Häufigkeit: 3× pro Woche (ein Tag Pause dazwischen)

   Woche	Wiederholungen	Sätze	Gewicht
   1	15	3	so schwer, dass 15 gerade noch sauber gehen
   2–3	12	3	entsprechend steigern
   4–5	10	3–4	entsprechend steigern
   6–8	8	4	entsprechend steigern
   9–12	6	4	schwer, aber technisch sauber

   Variante B: Exzentrisches Training

   • Sätze × Wdh.: 3 × 15
   • Tempo: langsam absenken, ca. 3–4 s
   • Häufigkeit: Achilles: 2× täglich; Ellbogen: 1× täglich
   • Dauer: 12 Wochen
   • Steigerung: Zusatzgewicht, sobald es in der grünen Zone bleibt

   Beispiele: Wadenheben mit gestrecktem und gebeugtem Knie, Beinpresse, Kniebeuge, Handgelenkstrecken bzw. -beugen mit Kurzhantel, Unterarmdrehen mit Hebelstab.

3. Energiespeicher-Training: die Feder trainieren

   Erst wenn Kraft und Schmerz es zulassen – als Faustregel: die betroffene Seite schafft annähernd so viel wie die gesunde und die Ampel bleibt im Alltag grün. Jetzt wird die Sehne wieder schnell belastet.

   • Sätze: 3–4
   • Wiederholungen: 10–20 Kontakte bzw. schnelle Bewegungen
   • Intensität: von niedrig (beidbeinig, klein) zu hoch (einbeinig, weit)
   • Häufigkeit: jeden 2.–3. Tag, die Sehne braucht 48–72 h Erholung

   Beispiele: Seilspringen, Hopserläufe, Sprünge (Achilles, Patella); schnelles Greifen, Ball fangen und werfen, Schläger-Schwünge mit wachsender Intensität (Ellbogen).

4. Rückkehr zu Sport und Alltag

   Sportartspezifische Belastung wird in kleinen Schritten gesteigert – Umfang, Tempo, Untergrund. Das Krafttraining läuft als Erhaltung weiter:

   • Kraft: 1–2× pro Woche
   • Sätze × Wdh.: 3 × 6–10, schwer
   • Steigerung Sport: nur eine Stellschraube pro Woche verändern

   Wie Sie Umfang und Intensität beim Wiedereinstieg klug dosieren.

   Pacing im Sport

Die Schmerz-Ampel: Training selbst steuern

Bei einer Tendinopathie darf – und soll – es während des Trainings manchmal etwas wehtun. Die Frage ist: Wie viel ist in Ordnung? Dafür nutze ich das Schmerz-Monitoring-Modell nach Silbernagel, das sich als Ampel leicht merken lässt. Sie bewerten Ihren Schmerz auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster vorstellbarer Schmerz), der NRS.

• Grün (0–2): Alles im sicheren Bereich. Sie dürfen die Belastung steigern.
• Gelb (3–5): Akzeptabel. Belastung beibehalten, noch nicht steigern.
• Rot (über 5): Zu viel. Belastung beim nächsten Mal reduzieren – Gewicht, Wiederholungen oder Sprunghöhe.

Die drei Messpunkte

1. Während des Trainings: Der Schmerz sollte die gelbe Zone nicht verlassen.
2. Direkt nach dem Training: ebenfalls höchstens gelb.
3. Am nächsten Morgen: Der wichtigste Check. Schmerz und Steifigkeit dürfen nicht stärker sein als vor dem Training. Ist das doch so, war die Dosis zu hoch – auch wenn es während der Übung gut lief.

Dazu kommt: Über die Wochen sollten die Beschwerden insgesamt nicht zunehmen. Hilfreich ist ein fester Morgen-Test – etwa 10 kleine Hüpfer, eine tiefe Kniebeuge oder das Anheben einer vollen Tasse –, dessen Schmerzwert Sie täglich notieren.

Häufige Fragen zur Tendinopathie

Wie lange dauert es, bis eine Tendinopathie ausheilt?

Mit gezieltem Training bessern sich die meisten Beschwerden innerhalb von 12 Wochen spürbar. Bei langjährigen Verläufen kann es 6 bis 12 Monate dauern, bis die Sehne wieder voll belastbar ist.

Darf ich mit Sehnenschmerzen weiter Sport machen?

Oft ja – wenn die Belastung angepasst wird und die Ampel am nächsten Morgen nicht rot zeigt. Sprünge, Sprints oder Bergläufe werden häufig vorübergehend reduziert, lockere Belastungen bleiben meist möglich.

Hilft Dehnen bei einer Tendinopathie?

Kaum. Bei der insertionalen Achillessehnen-Tendinopathie kann intensives Dehnen den Ansatz sogar zusätzlich komprimieren. Kräftigung ist deutlich wirksamer.

Sollte ich die Sehne kühlen?

Kühlen kann den Schmerz kurzfristig dämpfen, beeinflusst die Sehnenheilung aber nicht. Wenn es Ihnen guttut, spricht nichts dagegen – es ersetzt nur nicht das Training.

Brauche ich ein MRT oder einen Ultraschall?

Häufig nicht. Die Diagnose wird meist klinisch gestellt. Bildgebung ist sinnvoll bei Verdacht auf einen Riss, bei untypischen Befunden oder wenn die Behandlung nicht anschlägt.

Ist eine Kortisonspritze eine gute Idee?

Kortison lindert kurzfristig, führt mittelfristig aber häufiger zu Rückfällen und kann die Sehne schwächen. An der Achillessehne wird davon in der Regel abgeraten.

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Quellen und weiterführende Literatur

1. Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? Br J Sports Med. 2009;43(6):409–416.
2. Millar NL et al. Tendinopathy. Nat Rev Dis Primers. 2021;7:1.
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11. Martin RL et al. Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision 2018. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(5):A1–A38.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine physiotherapeutische Praxis.