KI-generiertFotorealistische Aufnahme einer Zirkusartistin (Schlangenmensch), die eine extreme Rückbeuge auf der Manege ausführt. Die Bühne ist warm beleuchtet, rote Vorhänge und goldene Lichter schaffen eine klassische Zirkusatmosphäre.

Wenn der Rücken zu beweglich ist – warum zu viel Beweglichkeit Schmerzen machen kann

VonRainer Hoffmann

Viele Menschen mit Rückenschmerzen glauben, ihr Rücken sei zu steif.
In Wirklichkeit bewegt sich der untere Rücken bei manchen zu viel, während andere Bereiche – etwa die Hüfte oder Brustwirbelsäule – zu wenig mitarbeiten.
Dieses Ungleichgewicht nennt man segmentale Überbeweglichkeit oder Hypermobilität.

Das führt oft zu einer Überlastung einzelner Wirbelsegmente, während das Nervensystem versucht, mit Muskelspannung zu „sichern“.
So entsteht ein Kreislauf aus Überbewegung, Schutzspannung und Schmerz.

Die drei Säulen der Stabilität – nach Kapandji

Der französische Orthopäde Kapandji beschreibt die Wirbelsäule als System aus drei stabilisierenden Komponenten:

1. Die passive Säule

Knochen, Bandscheiben, Gelenkkapseln und Bänder bilden das „Gerüst“.
Sie begrenzen Bewegungen und geben Halt. Wenn sie überdehnt oder verschlissen sind, verliert die Wirbelsäule an passiver Stabilität.

2. Die aktive Säule

Hier arbeiten Muskeln und Faszien. Besonders wichtig sind:

  • Transversus abdominis (tiefer Bauchmuskel)
  • Multifidus (tiefer Rückenmuskel)
  • Zwerchfell und Beckenboden

Diese Muskeln halten die Wirbelsäule wie ein inneres Korsett – unbewusst und in jedem Moment.

3. Die Kontrolle (Koordination)

Diese Säule steuert das Nervensystem.
Es entscheidet, wann sich welche Muskeln aktivieren und wie sie zusammenarbeiten.
Wenn Schmerzen länger bestehen, verändert sich diese Steuerung im Gehirn – konkret im sensomotorischen Cortex.
Dann weiß das Gehirn nicht mehr genau, welches Wirbelsegment sich wann bewegen soll.
Das nennt man eine sensomotorische Reorganisation.

Ziel des Trainings ist also nicht nur Muskelaufbau, sondern auch ein „Neulernen“ der Bewegungskontrolle – ein Training für Körper und Gehirn.

Das Konzept nach Luomajoki: Kontrolle statt nur Kraft

Der Physiotherapeut Hannu Luomajoki hat in mehreren Studien gezeigt, dass viele Menschen mit Rückenschmerzen an einer Bewegungskontroll-Störung (Movement Control Impairment, MCI) leiden.
Sie können die Bewegung ihrer Lendenwirbelsäule nicht präzise steuern – etwa beim Hüftbeugen, Aufrichten oder im Vierfüßlerstand.

Luomajoki entwickelte dafür spezifische Tests und Übungsprinzipien, die helfen, diese Kontrolle gezielt zu trainieren.
Das Training beginnt in einer stabilen, neutralen Position und wird dann Schritt für Schritt in normale Bewegungen überführt – also zurück in volle Beweglichkeit.

👉 Das Ziel ist nicht, die Wirbelsäule steif zu machen.
👉 Das Ziel ist, dass sie sich frei, kontrolliert und schmerzfrei bewegen kann.

Warum man zunächst die Mitte trainiert

Am Anfang des Trainings lernt man, die Lendenwirbelsäule ruhig zu halten, während Arme oder Beine sich bewegen.
Das klingt einfach, ist aber herausfordernd:
Viele Patient:innen spüren zunächst gar nicht, ob sich ihr Rücken bewegt oder nicht.

Diese „mittlere Position“ ist eine Lernphase – kein Dauerzustand!
Wenn du spürst, wie du Stabilität aufbaust, darfst und sollst du deine Wirbelsäule später wieder in alle Richtungen bewegen.
So findest du die Balance zwischen Kontrolle und Freiheit.

Wie du selbst prüfen kannst, was dein Rücken tut

  1. Mit den Händen spüren:
    Eine Hand unter den Rücken, eine auf den Bauch legen.
    Wenn du ein Bein hebst oder senkst, sollten sich beide Hände kaum bewegen.
  2. Mit einem Handtuch:
    Rolle ein kleines Handtuch und lege es unter deinen unteren Rücken.
    Der Druck auf das Handtuch sollte beim Üben gleich bleiben – sonst bewegt sich die LWS mit.
  3. Im Spiegel beobachten:
    Beim Beugen oder Aufstehen: Bewegt sich zuerst die Hüfte (gut) oder der untere Rücken (nicht gut)?
  4. Atmung als Indikator:
    Ruhig weiteratmen. Wenn du presst oder die Luft anhältst, verlierst du meist die Kontrolle.

Trainingsprinzipien nach Luomajoki – Schritt für Schritt

Phase 1 – Wahrnehmen

Lerne, deine Neutralstellung zu finden.
In Rückenlage Becken leicht vor- und zurückkippen, bis du die Mitte findest.
Dort ist dein Rücken leicht gewölbt, aber nicht hohl.

Phase 2 – Kontrolle in Bewegung

Übungen wie der „Dead Bug“ (Bein langsam senken in Rückenlage) oder der „Bird Dog“ (Arm und Bein im Vierfüßler heben) verbessern die segmentale Kontrolle.

Phase 3 – Integration

Die Kontrolle wird auf Alltag und funktionelle Bewegungen übertragen:
Heben, Tragen, Aufstehen, Treppensteigen.
Hier lernst du, Stabilität in Bewegung zu halten.

Phase 4 – Rückkehr zur freien Bewegung

Am Ende darf die Wirbelsäule wieder alle physiologischen Bewegungsrichtungen ausführen –
Beugen, Strecken, Drehen, Seitneigen – nur eben koordiniert und belastbar.
Das Ziel ist ein Rücken, der sich sicher und geschmeidig bewegt.

Dein Trainingsprogramm für eine stabilere Lendenwirbelsäule

Dieses Programm basiert auf den Konzepten von Luomajoki (Bewegungskontroll-Training) und den Prinzipien von Kapandji.
Ziel ist nicht Kraft um jeden Preis, sondern präzise Kontrolle und Gleichgewicht zwischen Mobilität und Stabilität.

Phase 1 – Wahrnehmen & kontrollieren

Übung 1: Becken kippen und Mitte finden
Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt.
Kippe das Becken langsam vor und zurück, bis du die „Mitte“ findest, in der dein Rücken leicht den Boden berührt, aber nicht flach liegt.
→ Das ist deine neutrale Wirbelsäulenposition.

Übung 2: Ein Bein absenken (Dead Bug light)
In Rückenlage, beide Beine angehoben (90°).
Lass ein Bein langsam absenken, ohne dass sich dein Becken oder Rücken bewegt.
Tipp: Lege ein Handtuch unter den unteren Rücken – bleibt der Druck gleich, bist du stabil.

Übung 3: Vierfüßler mit schwebenden Knien („Hover“)
Geh in den Vierfüßlerstand, Knie 1 cm über dem Boden.
Atme ruhig weiter, halte den Rücken ruhig – kein Durchhängen, kein Rundrücken.

Phase 2 – Kontrolle in Bewegung

Übung 4: Bird-Dog
Im Vierfüßler hebe Arm und gegenüberliegendes Bein an.
Das Becken bleibt waagerecht – kein Kippen, kein Ausweichen.
Tipp: Lege ein Buch oder eine kleine Ballrolle auf den unteren Rücken. Wenn sie liegen bleibt, machst du alles richtig.

Übung 5: Pallof-Press (mit Band oder Theraband)
Stell dich seitlich zum Band, halte es vor der Brust und strecke die Arme langsam nach vorn.
Das Band zieht dich zur Seite – halte den Rumpf stabil.
Atme ruhig. Kein Ausweichen im Becken!

Phase 3 – Stabilität im Alltag

Übung 6: Koffertragen (einseitig)
Trage ein Gewicht (z. B. Einkaufstasche) in einer Hand, ohne dass dein Oberkörper zur Seite kippt.
Geh langsam, spüre die Spannung in Bauch und Flanke.

Übung 7: Mini-Kniebeuge an der Wand
Lehne dich leicht mit dem Rücken an die Wand, Füße etwas nach vorn.
Beuge und strecke leicht die Knie.
Halte den Rücken neutral – kein Hohlkreuz, kein Rundrücken.

Was das Gehirn damit zu tun hat

Schmerz verändert, wie Bewegung im Gehirn gesteuert wird.
Bei chronischem Rückenschmerz zeigen Studien, dass sich die Landkarte der Rumpfmuskeln (z. B. des Transversus abdominis) im Gehirn verschiebt.
Durch gezieltes Bewegungskontroll-Training normalisiert sich diese Karte wieder –
der Körper bekommt „klarere“ Signale, welche Muskeln wann aktiv sein sollen.
Das erklärt, warum viele Patient:innen durch das Training nicht nur stärker, sondern auch sicherer in ihren Bewegungen werden.

Zusammenfassung der Forschung

ThemaHauptergebnisQuelle
Bewegungskontroll-TestsZuverlässige klinische Tests zur Erfassung von Bewegungskontroll-Störungen im LWS-Bereich.Luomajoki H et al., 2008 – BMC Musculoskeletal Disorders (PDF)
Wirksamkeit von Bewegungskontroll-Training (MCE)Besser als Minimalintervention bei Rückenschmerz; ähnlich wirksam wie andere Trainingsformen, wenn passend angewendet.Saner J et al., 2011 – BMC Musculoskeletal Disorders 12:207 (PDF)
Neuroplastizität und SchmerzVeränderungen im sensomotorischen Cortex bei LWS-Schmerz; reversibel durch Training.Brumagne S et al., JOSPT 2019 49(3):160-164
Langzeit-EffekteVerbesserung von Bewegungskontrolle, Körperwahrnehmung und Schmerzempfinden; bessere Selbstwirksamkeit.Xu H R et al., EFORT Open Rev 2023 8(7):EOR-23-0057
Kortex-Reorganisation bei CLBPVeränderungen in motorischen Arealen korrelieren mit eingeschränkter Rumpfkontrolle.Gilliam J R et al., PLoS ONE 2024 19(8):e0309344

Fazit für Patient:innen

Eine stabile Wirbelsäule heißt nicht, dass sie sich nicht bewegen darf –
sondern dass sie sich sicher bewegen kann.

Das Training in der neutralen Position ist nur der Startpunkt, um die Kontrolle wiederzuerlangen.
Langfristig geht es darum, dass deine Wirbelsäule alle natürlichen Bewegungen wieder flüssig und ohne Angst ausführt.
Wenn du lernst, wie du deinen Rücken bewusst steuerst, kann er sich frei bewegen – ohne Schmerz und ohne Unsicherheit.

Weiterführende Informationen (Open Access PDFs)

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