Übungen für den Nacken bei Schwindel, Nackenschmerzen und Kopfschmerzen

Bisherige Forschung hat gezeigt, dass Leute mit Nackenschmerzen oft Probleme mit ihrer Muskelaktivierung haben und Schwierigkeiten haben, ihre oberflächlichen und tiefen Nackenmuskeln koordiniert anzuspannen. Diese Probleme treten jetzt auch bei den Muskeln auf, die den Nacken nach hinten strecken, und das kann den normalen Gebrauch des Nackens im Alltag beeinträchtigen. Das Training der tiefen Nackenmuskeln hat sich als hilfreich erwiesen, um Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und die Ausdauer zu stärken, um die Nackengesundheit zu verbessern. Deshalb versucht man auch, die tiefen Muskeln am Nacken zu stärken, weil man glaubt, dass das ähnliche Verbesserungen bringt. Es gab schon Studien, die untersucht haben, wie man am besten diese tiefen Nackenmuskeln trainieren sollte, im Vergleich zu Übungen, die den Nacken insgesamt stärken. Aber es ist noch nicht klar, ob sehr spezifische Übungen für den Nacken besser ist als ein allgemeines Training für den Nacken. Deshalb untersucht diese Studie, welche Auswirkungen das gezielte Training der tiefen Nackenmuskeln im Vergleich zu allgemeinen Nackenübungen auf Schmerzen und Beeinträchtigungen hat.

Orginalstudie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35421696/

HWS & Nacken – 6 Wochen

Progressiver Trainingsplan von Rückenlage zu funktioneller Stabilität im Stand mit Integration von Augenbewegungen und Brustwirbelsäule.

Halsgesundheit stärken ↗ Nackenübungen ↗ BWS Mobilität ↗

💡 Du kannst diesen Plan direkt in unserer Trainings-App öffnen – dort siehst du alle Übungen, kannst Gewichte und Wiederholungen eintragen und deinen Fortschritt speichern.

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Übung 1:

Gestützt nach vorne schauen

Um diese Übung durchzuführen, beginne in einer Position, in der du dich aufstützt. Platziere den Golfball zwischen deinen Händen, wobei deine Ellbogen unter deinen Schultern ausgerichtet sind. Deine Schultern sollten leicht nach hinten gezogen werden und das Brustbein etwas zur Bank gestreckt werden, damit die Schulterblätter hinten zusammenkommen. Gehe leicht in die Knie und strecke den Po leicht nach hinten heraus, um eine stabile Ausgangsposition zu erreichen.

Richte deinen Blick auf den Golfball zwischen deinen Händen und strecke dann deinen Kopf nach oben. Senke deinen Kopf wieder ab und halte dabei den Blick auf den Golfball gerichtet. Wiederhole diese Bewegung 20 Mal hintereinander und mache dann eine kurze Pause von etwa einer Minute. Führe insgesamt drei bis vier Serien dieser Übung durch.

Diese Übung zielt darauf ab, die Halsmuskulatur zu stärken und kann hilfreich sein, um Nackenschmerzen zu lindern und die Haltung zu verbessern. Denke daran, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Übung 2:

Gestützt mit Handtuch Widerstände geben

Für diese Übung benötigst du ein Handtuch, das du über den Hinterkopf legst, wobei es leicht breit sein sollte, aber nicht zu viel. Du kannst das Handtuch selbst als Widerstand nutzen, indem du es ein wenig straff hältst. Stehe dabei leicht in die Knie, um eine stabilere Position zu haben. Wenn das Handtuch länger ist, ist das ideal, da du dann die Hände weiter auseinander legen kannst.

Beginne in der Ausgangsposition mit dem Kinn leicht eingezogen und schaue auf das Objekt vor dir zwischen den Ellenbogen. Halte die Spannung für etwa 10 Sekunden und mache dann eine kurze Pause, um dich zu entspannen. Wiederhole dies insgesamt 10 Mal, indem du jedes Mal die Spannung für 10 Sekunden aufrechterhältst und dann eine Pause machst.

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskulatur im Nacken zu stärken und kann hilfreich sein, um Spannungen zu reduzieren und die Haltung zu verbessern. Achte darauf, die Übung kontrolliert und ohne plötzliche Bewegungen auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Übung 3:

Im Sitz Kopf nach hinten spannen

Für diese Übung benötigst du ein Handtuch, das du gefaltet in den Nacken legst, um den Kopf zu stützen. Setze dich dazu vor eine Tür, so dass du das Handtuch zwischen deinem Nacken und der Tür platzieren kannst. Achte darauf, dass das Handtuch angenehm und unterstützend sitzt, indem du es entsprechend faltest.

Beginne mit dem Kinn leicht eingezogen und schaue geradeaus. Übe nun Druck mit dem Hinterkopf gegen die Tür aus und halte diesen Druck für etwa 10 Sekunden. Mache dann eine kurze Pause, entspanne dich und wiederhole den Druck für weitere 10 Sekunden. Während du den Druck ausübst, kannst du auch deine Augen bewegen und deine Arme nach vorne nehmen und mit den Augen deinen Daumen abwechselnd folgen, der sich in verschiedenen Richtungen bewegt (links, rechts, oben, unten).

Diese Übung ist gut für die Gesundheit des Nackens und kann helfen, Spannungen zu reduzieren und die Nackenmuskulatur zu stärken. Achte darauf, den Druck gegen die Tür kontrolliert und ohne plötzliche Bewegungen auszuüben. Viel Spaß beim Ausprobieren dieser Übung!

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