Gezieltes Kettlebell-Training bei Tennis- und Golferellenbogen: Stärkung für schmerzfreie Bewegungen
Einleitung:
Der Tennis- und Golferellenbogen kann den Alltag und sportliche Aktivitäten erheblich einschränken. Häufig sind Überlastungen der Sehnen und Muskeln im Unterarm die Ursache. Eine besonders effektive Methode zur Behandlung ist das sogenannte Heavy Slow Training. Dabei werden die betroffenen Strukturen gezielt mit hohen Widerständen und langsamer Bewegungsausführung belastet. Dieses Training fördert die Heilung der Sehnen, verbessert ihre Belastbarkeit und lindert Schmerzen nachhaltig. In diesem Beitrag zeige ich dir sechs einfache Übungen mit der Kettlebell, die speziell für den Tennis- und Golferellenbogen geeignet sind. Sie stärken nicht nur die Unterarmmuskulatur, sondern tragen auch zur Stabilität und Kraft deiner Handgelenke bei.
Umfang des Trainings
- Woche 1: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Übung.
- Woche 2-3: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Übung.
- Woche 4-5: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Übung.
- Woche 6-8: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Übung.
- Woche 9-12: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen pro Übung.
Kriterien für eine adäquate Durchführung
- Kein Nachtschmerz sollte auftreten.
- Während des Trainings sollten die Schmerzen nicht mehr als 5/10 betragen.
- Morgens darf es keine starke Steifigkeit geben.
- Schmerzen sollten innerhalb von 24 Stunden nach der Belastung verschwunden sein.
Falls eines dieser Kriterien nicht erfüllt ist, sollte das Gewicht reduziert oder die Bewegungsausführung angepasst werden.
Ausführliche Informationen gibt es in diesem Beitrag
Übung 1: Supination und Pronation mit der Kettlebell
Ausführung:
- Halte die Kettlebell mit dem Henkel nach unten. Greife sie dann seitlich am Henkel mit einer Hand (Daumen zeigt dabei zur Decke), während der Unterarm auf einer stabilen Unterlage ruht.
- Drehe die Kettlebell langsam nach innen (Pronation) und nach außen (Supination).
- Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig ausgeführt wird.
- Fortgeschrittene können die Übung ohne Unterlage durchführen, indem die Kettlebell frei in der Luft gehalten wird.
Ziel:
- Stärkung der Unterarmmuskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit des Handgelenks.
Übung 2: Radialduktion mit der Kettlebell
Ausführung:
- Setze dich hin und halte die Kettlebell in der Hand, sodass du sie seitlich am Griff hältst und die Kugel der Kettlebell nach vorne zeigt.
- Bewege die Kettlebell langsam nach oben, indem du das Handgelenk Richtung Daumen führst (Radialduktion).
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ziel:
- Kräftigung der radialen Handgelenksmuskulatur.
Übung 3: Ulnarduktion mit der Kettlebell
Ausführung:
- Stelle dich hin.
- Halte die Kettlebell seitlich am Körper mit nach unten hängender Kugel.
- Bewege das Handgelenk langsam nach oben in Richtung kleiner Finger (Ulnarduktion).
- Achte darauf, dass die Bewegung isoliert aus dem Handgelenk kommt.
Ziel:
- Stärkung der ulnaren Handgelenksmuskulatur.
Übung 4: Palmarflexion mit der Kettlebell („Golferellenbogen“)
Ausführung:
- Halte die Kettlebell mit der Hand, während der Unterarm auf einer stabilen Unterlage ruht.
- Bewege das Handgelenk langsam nach unten in Richtung Handfläche (Palmarflexion).
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Ziel:
- Kräftigung der Beugemuskulatur des Handgelenks.
Übung 5: Dorsalextension mit der Kettlebell („Tennisellenbogen“)
Ausführung:
- Lege den Unterarm auf eine stabile Unterlage, sodass die Hand mit der Kettlebell über die Kante hinausragt.
- Hebe die Kettlebell langsam an, indem du das Handgelenk nach oben in Richtung Handrücken führst (Dorsalextension).
- Senke die Kettlebell langsam wieder ab.
Ziel:
- Aufbau der Streckmuskulatur des Handgelenks.
Übung 6: Handtuch wringen
Ausführung:
- Nimm ein fest zusammengerolltes Handtuch in beide Hände.
- Wringe das Handtuch abwechselnd in beide Richtungen aus, so fest wie möglich.
- Variiere den Griff, indem du die Hände näher zusammen oder weiter auseinander platzierst, um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
Ziel:
- Stärkung der Griffkraft und Aktivierung der Unterarmmuskulatur.
Übung 7: Suitcase Carry mit der umgedrehten Kettlebell (Bottom-Up-Grip)
Ausführung:
- Wähle eine leichte bis mittlere Kettlebell, die du sicher im Bottom-Up-Grip halten kannst. Dabei zeigt die Kugel der Kettlebell nach oben, und du greifst nur den Griff.
- Stelle dich aufrecht hin und halte die Kettlebell in einer Hand, den Arm leicht angewinkelt und die Schulter stabil nach hinten unten gezogen.
- Spanne deinen Rumpf an, um deinen Körper während der Übung stabil zu halten.
- Gehe langsam und kontrolliert vorwärts, ohne dass die Kugel der Kettlebell ins Schwanken gerät.
- Konzentriere dich auf eine saubere Haltung und eine gleichmäßige Bewegung.
- Wiederhole die Übung mit der anderen Hand, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.
Ziel:
- Verbesserung der Griffkraft, Handgelenksstabilität, Schulterkontrolle und Rumpfstabilität.
- Förderung der Koordination und Aktivierung der tiefen Haltemuskulatur.
Zusätzliche Hinweise
Die Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um die Sehnen nicht unnötig zu belasten. Bei Unsicherheiten oder stärkeren Beschwerden wird empfohlen, sich von einem Therapeuten untersuchen zu lassen und ein individuelles Trainingsprogramm erstellen zu lassen.
Viel Erfolg beim Training!
